一、肩胛骨放松操
1、转动肩胛骨
屈臂，双手放于脑后，上手臂贴着耳朵。下半身不要动，保持这个姿势，左右扭腰。如此反复5次。
可以坐在椅子上进行此动作。
这个动作可以消除肩胛骨和肩关节疼痛。
2、摆臂操
握拳，拳心相对，双手贴于身体两侧。屈肘，上手臂与下手臂呈90度角。
利用肩胛骨的力量，前后摆动双臂。身体要保持不动。
3、放松肩胛骨和骨盆操
Step1：双腿打开，与肩同宽，微微弯下膝盖，就像扎马步，但不用太用力。
Step2：吸气时，双臂夹紧放于身体两侧，小臂平举，掌心向上，感觉肩胛骨的肌肉有收缩。
Step3：吐气时，双臂像游蛙泳般划出去，同时背部拱起，此时肩胛骨肌肉舒展开来。
Step4：重复step2、3，来回5次。
二、肩胛骨减肥操
每天两次或以上，每次5-15分钟，在走路时有意识地锻炼肩胛、腹部以及背部的肌肉，可以雕塑身体美丽的线条。如果你有时间，可以进行每周2次，每次39分钟的加强版，效果将会更佳。
Step1：正确的站姿
使肩膀与地板平行，挺胸收腹，注意不要驼背弯腰的，要使身体重心尽量上移。
Step2：正确的跨步姿势
向前踏步时，脚尖和膝盖都要朝着前方，不要出现八字脚的情形。直视前方，有意识地收紧大腿内侧肌肉，同时也要注意收紧肩胛肌肉。
Step3：脚掌落地的正确动作
脚掌落地时，重心应在后脚跟，所以应该是后跟脚先落地，再到前脚跟。此时要注意收腹，上半身不要摆动，步伐也不要过大。
Step4：有意识的锻炼
当我们在走路跨步时，要注意利用后脚跟的力量。后脚跟落地时，感受到腿部的拉伸，并且下意识地提肛缩臀，这样可以轻松提臀。