同时，动作应轻柔、缓慢;每做完一组动作还原时，切忌鲁莽、急速，应缓慢恢复到原始状态，以免造成意外伤害;为达到最好效果，每星期应按步骤锻炼3次。
臀部屈肌拉抻
·左腿膝盖着地，左脚脚尖撑地，脚跟抬起;
·右腿膝盖弯曲，大腿与地面保持平行;
·右手搭在髋部或大腿上，抬头挺胸，收紧腹部，挺直背部;
·左臂向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒;
·左臂向上伸直，手掌打开，手指朝天，从侧面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一条直线，保持25秒;
·放下手臂，全身放松5秒，再重复以上动作1次;
·换腿，按以上步骤做2次，一组动作结束;
·每次锻炼时，一组动作进行2次。
四肢延伸
·手掌撑地，同时，双腿膝盖着地;
·左臂撑地，右臂抬起，向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方;
·同时，右膝撑地，左腿向后伸直，脚尖绷紧，从侧面看，手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部，在同一水平线上;
·收紧腹部和臀部，右手臂尽量往前伸，左腿尽量往后伸，保持3秒;
·还原，5秒后，再做1次;
·换腿，按上述步骤做2次，一组动作结束;
·每次锻炼时，一组动作进行10次。
平地拱桥
·平躺在垫子或床上，双腿稍微分开，手臂伸直并贴于地面，手掌贴地;
·收腹，吸气，尽量用腰部和背部的力量，使臀部慢慢离地，直到膝盖、腹部、背部处于同一水平线，保持2~3秒;
·还原，呼气，5秒后，再做1次，一组动作结束;
·每次锻炼时，一组动作进行10次。