一、哑铃
做法：双手握着哑铃并且耸肩，将两脚分开站立，间距稍微比肩要宽一点，双手抓紧哑铃，手背向前;双肩用力地向上提，然后放松;俯身划船的时候向下俯身，双腿保持直立或者弯曲。
温馨小贴士：注意哑铃的重量不要太重，以免无法练习完后胳膊长时间酸痛，甚至会拉伤肌肉。
二、杠铃
做法：人在站立的时候脚尖向前，双脚之间距离要比肩要宽一点;弯曲膝盖，并且挺胸，双手握杠铃的握距保持与肩一样的宽度;下肢收紧臀部，注意保持稳定性;使用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段，如此停顿几秒再慢慢放下。
温馨小贴士：杠铃练习会使得背部变得紧实，要知道一个人连续15次可以举起的杠铃重量是练习时的标准重量，对于女性来说要轻一点，以免造成不必要的损伤。同时在做的时候一定要认真，这样练习的效果才会更好，同时也有助于避免伤害。
三、坐姿平拉器
做法：保持脚尖向前，膝盖向前，同时注意膝关节不要离得太开，保持两脚之间的距离小于肩宽;挺胸，眼睛平视着前方;双手将把手水平地向后拉，拉至肘关节的位置停顿一下，接着再慢慢地向前伸。
温馨小贴士：这个练习在进行的过程中一定要注意挺身，切忌弯腰，以免影响练习的效果。