动作一：双脚分开与肩同宽，双手握紧水瓶向两边平抬，手掌往上，然后做绕圈圈的动作。建议做30下往前绕圈，然后30下往后绕圈。水瓶不可以过大，以免手臂负荷不了。
动作二：坐姿臂屈伸1、将双手放在椅子前边，屈膝，臀部向前离开座位。2、用手臂支撑身体重量。呼气时缓慢屈肘，吸气并推起身体。
动作三：双脚分开站立与肩同宽，两手合握一个水瓶，举过头顶，然后前臂向后下垂，上臂紧紧贴着耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌的收紧上，动作要缓慢，身体不要晃动。双手握水瓶在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。
动作四：俯身提壶1、双脚前后分开，身体向前倾，手扶在椅背上，背部不能弓起。2、一手握矿泉水或其他重物，初学者不要握太重的物体，以免拉伤肌肉。3、手臂自然下垂，屈肘，将肘部举到与肩同高，呼气并慢慢将双手举高。
当动作到位后，能够感到腋下和手臂外上侧被拉得紧紧的。但是一定要坚持做呢，这样才能看到效果，一个月后你就发现那团软软的肉肉就这样被你征服了。到时你的手臂赘肉也有可能跟着瘦下来呢。