第一式：骆驼式
1、自然的站在地板上，双腿分开保持与肩同宽的状态，自然的跪在垫子上，脚背贴在地面上，使用双手扶住腰部;
2、开始自然的吸气推髋向前，向后仰起胸部，眼睛盯着前方位置;
3、把左手放在左脚的脚后跟上，右手保持不变的状态;
4、把右手放在右脚的脚后跟上，保持胸部向后仰的状态，而髋部做推向前的姿势最好。
5、头部慢慢随着自然呼吸的节奏开始慢慢向后仰，拉伸颈部。
6、保持这个动作10-15个呼吸，接着慢慢的恢复到最初的姿势，两手交叠在胸前，额头靠在手上的姿势这样慢慢的放松身体和保持呼吸节奏。
温馨小贴士：对于初学者，虽然不能够让脚背贴着地面，那么遵守循序渐进的过程很是关键，保持脚尖点地的姿势其实也还是可以的。
第二式：塌式
1、自然的跪坐在垫子上，臀部的力量可以全部放在脚后跟上，两手自然的放松在身体的两侧，保持上半身挺直的状态;
2、双手抓住两只脚的前脚掌，让两手的手掌心对着脚掌心，保持手臂绷直的姿态;
3、使用腰腹的力量慢慢的向后躺下，注意手肘先开始落地，接着再让身体全部躺下去;
4、保持双脚贴在大腿的两侧，脚背贴着地面，而腰背应该全部贴在地面上，双手环抱放在头顶上，保持自然的呼吸节奏。
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