动作一
这套提臀操，是“臀伸展术”的基本动作，为了紧实大腿内侧和臀部。虽然不借助水瓶也可以完成，但是为了体验自己的大腿紧致与否，还是建议利用上塑料水平哦。
1、浅坐在椅子前端部分，两腿伸直，两手指尖朝前，手掌贴在椅子上。大腿上部夹住塑料水瓶，为了让大腿内侧能充分感受到用力，手臂和膝盖尽量放松。
2、脚后跟并拢，吸气，想要挤碎水瓶一样使劲收缩大腿内侧，然后再慢慢吐气放松。收紧下腹部，强化脚掌，让你元气倍增
动作二
这套动作由于是利用腹肌将膝盖抬起，所以对下腹部的收紧效果非常好。好好完成刚刚的基本动作，才能更好地进入到状态和感受到这套动作的效果哦。虽然看着简单做起来难，但只要努力了就能得到回报！
1、坐在椅子上，膝盖90度弯曲，脚后跟和脚尖都并拢起来。两手指尖朝前，手掌贴在椅子上。从收紧大腿内侧开始紧致臀部。
2、吸气，脚后跟抬起。
3、利用脚尖的力量将双腿弹起，膝盖抬高。一边吐气，一边恢复到动作1，重复动作1~3共8次。
然后换边。以这两组练习锻炼另一脚。